- Bárbara Flores, nutricionista de Edenred, señala que tras los entrenamientos es importante el consumo de alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales.
El domingo 14 de mayo más de 30 mil runners correrán la maratón de Santiago. Quienes se inscriban podrán optar por recorrer 10, 21 o 42 kilómetros. Aunque independiente de la distancia que se elija, hay una cuestión clara para todos: la preparación —con semanas de anticipación— es fundamental. Y una parte importante de dicho proceso es la alimentación.
Según explica Bárbara Flores, nutricionista de Edenred, “lo ideal es acompañar este proceso con orientación profesional personalizada, es decir, consultar con un nutricionista con especialidad deportiva para diseñar un plan de alimentación especial para cada persona”. La profesional asegura que la preparación nutricional, debe ser con 6 a 10 semanas de anticipación.
Con respecto a la alimentación previa a los entrenamientos, Flores señala que al menos 3 horas antes del ejercicio hay que evitar alimentos que puedan producir algún malestar gastrointestinal y que —como consecuencia— interfieran con la rutina planificada. “Es importante ser precavidos, para estos casos, con el exceso de fibra, las comidas muy ´pesadas´ y los lácteos, en caso de que la persona sea intolerante a la lactosa”, asegura. “Posterior al entrenamiento —agrega— es fundamental recuperar el desgaste muscular. Para ello se recomienda el consumo de algún alimento rico en proteína. Además, hay que recobrar vitaminas y minerales, lo que se puede hacer a través de un plato de verduras de diferentes colores y consistencia, complementado por bebidas deportivas”.
En general, la nutricionista no recomienda el consumo de alimentos durante el entrenamiento. “Las excepciones —dice— son aquellos que nos permiten recuperar energía, evitando la fatiga, más aun considerando largas horas de entrenamiento, como por ejemplo ciertos tipos de barritas, geles energéticos, fruta o bebidas isotónicas”.
La correcta hidratación —enfatiza Flores— es vital. Adicional al consumo de agua, la incorporación de bebidas deportivas o isotónicas, permite recuperar electrolitos, factor importante a considerar para el rendimiento tanto en el entrenamiento, como durante la competencia.
¿La semana previa? Cuando queden pocos días —señala Flores— hay que hacer una carga de carbohidratos. Es decir, enfatizar el consumo de arroz, tallarines y papas, entre otros. Esa es la forma de mantener las reservas de glucógeno en los músculos y en el hígado, lo que nos permite “resistir” en competencias largas como la maratón.
¿Qué está absolutamente prohibido?
El alcohol nunca es una opción, señala Flores. “En el proceso de metabolización del alcohol —explica— hay mayor deshidratación y un mayor trabajo hepático. Es justo en este órgano, donde se guardan las mayores reservas de glucógeno, al igual que en el músculo, energía que será utilizada al momento de efectuar actividad física. El consumo de alcohol significará puede significar, tener menos energía, entorpeciendo el proceso de recuperación muscular”.
Agrega que el alcohol también altera el sueño y, por lo tanto, el correcto descanso, además contiene un aporte calórico importante, lo que incide en el aporte nutricional global, todo ello pudiendo interferir con el rendimiento deportivo.
